www.rog-joma.hr
buy.garmin.com
objavio:
16. Prosinca 2019.

Brži oporavak nakon treninga

Brži oporavak nakon treninga

Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta glikogena i popravite oštećeno mišićno tkivo nakon vježbanja. Bitan je izbor hrane i pića za oporavak, ali je jako bitno i optimalno vrijeme za njihovo konzumiranje.

1. Idealan omjer ugljikohidrata i proteina u obroku za oporavak je 4: 1

Istraživanja pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata i proteina u omjeru od 4: 1 nakon vježbanja rezultira većom sintezom glikogena u mišićima nego kada konzumirate samo ugljikohidrate. Morate znati da konzumiranje veće količine proteina usporava rehidraciju i nadopunjavanje skladišta glikogena. Zato je omjer 4: 1 idealan za sve vas koji svakodnevno trenirate.
Kupovna gotova hrana i piće ili bolje rečeno suplementi za oporavak u sportu su praktični, ali dosta skupi. Bolje pogodnosti možete imati uz snack ili obrok koji se sastoji od cjelovitih žitarica, voća i mliječnih proizvoda. Isprobajte ove opcije nakon vježbanja:
• 1 banana i čaša mlijeka s niskim sadržajem masti.
• Zdjela žitarica sa mlijekom s niskim sadržajem masti.
• Niskokalorični jogurt sa svježim bobičastim voćem.

dennis-klein-129931.jpg (204 KB)

2. Jedite u roku od 30 minuta nakon završetka sportske aktivnosti
Konzumirajte vaš obrok nakon vježbanja (sa omjerom ugljikohidrata i proteina 4: 1), u roku od 30 minuta od završetka aktivnosti kako bi vaše tijelo maksimalno iskoristilo ponuđene nutrijente. Naravno da je uzimanje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata od vježbanja bitno za punjenje praznih glikogenskih skladišta u mišićima. Međutim, istraživanja pokazuju da jedući ugljikohidrate i bjelančevine u omjeru 4: 1 unutar 30 minuta nakon vježbanja pomažete vašem tijelu da obnovi i uskladišti tri puta više glikogena nego vaše kolege i konkurenti koji čekaju dva sata i duže da pojedu prvi obrok nakon treninga.

3. Rehidrirajte se s vodom
Nakon vježbanja pijte dovoljno vode da nadomjestite vodu izgubljenu znojem. Najbolji način da odredite koliko ćete vode popiti je da se izvažete prije i poslije treninga. Razliku težine nadomjestite pijući vodu. Pored ove metode možete koristiti i metodu provjere boje urina da biste dobili grubu ideju o vašoj razini hidratacije. Jednostavno gledate boju vašeg urina svaki put kada se idete pomokriti u satima nakon vježbanja. Vaš urin bi trebao biti relativno bistar pa ako imate tamni, koncentrirani urin, vjerojatno ste dehidrirani i trebate piti više vode.

alexander-mils-instagram-com-alexandermils-132949.jpg (136 KB)

4. Ne trenirajte na prazan želudac
Brže ćete se oporaviti nakon vježbanja ako ne ostanete bez goriva tijekom treninga. To znači da morate paziti na unos hrane i tekućine tijekom aktivnosti. Pravilna hidratacija ovisi o intenzitetu vježbanja, trajanju, razini sposobnosti i vremenskim uvjetima. No, da biste je zadržali pijte oko 2-2,5 dl vode svakih 15 minuta. Ako vam vježba traje oko sat vremena sama voda će biti dovoljna, ali ako vježbate dulje od 90 minuta, morat ćete nadoknaditi izgubljene ugljikohidrate. U tom slučaju pripremite i sportske napitke, energetske pločice i druge lako probavljive namirnice kao što su banane ili smokve.

5. Popijte čokoladno mlijeko
Čokoladno mlijeko ima pravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina, što ga čini idealnim napitkom za oporavak nakon vježbanja. Studija koja je uspoređivala brzinu oporavka sportaša koji su koristili ili sportski napitak ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nije pronašla nikakve razlike u brzini oporavka nakon uzimanja ova dva napitka. Pojedinosti istraživanja pokazale su slične razine bolnosti mišića i umora kod svih ispitanika ali su oni sportaši koji su pili čokoladno mlijeko imali manje vrijednosti kreatin-kinaze (enzim koji ukazuje na oštećenje mišića), nego sportaši koji su pili tipično sportsko piće.

Na vrh