1. Idealan omjer ugljikohidrata i proteina u obroku za oporavak je 4: 1
Istraživanja pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata i proteina u omjeru od 4: 1 nakon vježbanja rezultira većom sintezom glikogena u mišićima nego kada konzumirate samo ugljikohidrate. Morate znati da konzumiranje veće količine proteina usporava rehidraciju i nadopunjavanje skladišta glikogena. Zato je omjer 4: 1 idealan za sve vas koji svakodnevno trenirate.
Kupovna gotova hrana i piće ili bolje rečeno suplementi za oporavak u sportu su praktični, ali dosta skupi. Bolje pogodnosti možete imati uz snack ili obrok koji se sastoji od cjelovitih žitarica, voća i mliječnih proizvoda. Isprobajte ove opcije nakon vježbanja:
• 1 banana i čaša mlijeka s niskim sadržajem masti.
• Zdjela žitarica sa mlijekom s niskim sadržajem masti.
• Niskokalorični jogurt sa svježim bobičastim voćem.
2. Jedite u roku od 30 minuta nakon završetka sportske aktivnosti
Konzumirajte vaš obrok nakon vježbanja (sa omjerom ugljikohidrata i proteina 4: 1), u roku od 30 minuta od završetka aktivnosti kako bi vaše tijelo maksimalno iskoristilo ponuđene nutrijente. Naravno da je uzimanje 100-200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata od vježbanja bitno za punjenje praznih glikogenskih skladišta u mišićima. Međutim, istraživanja pokazuju da jedući ugljikohidrate i bjelančevine u omjeru 4: 1 unutar 30 minuta nakon vježbanja pomažete vašem tijelu da obnovi i uskladišti tri puta više glikogena nego vaše kolege i konkurenti koji čekaju dva sata i duže da pojedu prvi obrok nakon treninga.
3. Rehidrirajte se s vodom
Nakon vježbanja pijte dovoljno vode da nadomjestite vodu izgubljenu znojem. Najbolji način da odredite koliko ćete vode popiti je da se izvažete prije i poslije treninga. Razliku težine nadomjestite pijući vodu. Pored ove metode možete koristiti i metodu provjere boje urina da biste dobili grubu ideju o vašoj razini hidratacije. Jednostavno gledate boju vašeg urina svaki put kada se idete pomokriti u satima nakon vježbanja. Vaš urin bi trebao biti relativno bistar pa ako imate tamni, koncentrirani urin, vjerojatno ste dehidrirani i trebate piti više vode.
4. Ne trenirajte na prazan želudac
Brže ćete se oporaviti nakon vježbanja ako ne ostanete bez goriva tijekom treninga. To znači da morate paziti na unos hrane i tekućine tijekom aktivnosti. Pravilna hidratacija ovisi o intenzitetu vježbanja, trajanju, razini sposobnosti i vremenskim uvjetima. No, da biste je zadržali pijte oko 2-2,5 dl vode svakih 15 minuta. Ako vam vježba traje oko sat vremena sama voda će biti dovoljna, ali ako vježbate dulje od 90 minuta, morat ćete nadoknaditi izgubljene ugljikohidrate. U tom slučaju pripremite i sportske napitke, energetske pločice i druge lako probavljive namirnice kao što su banane ili smokve.
5. Popijte čokoladno mlijeko
Čokoladno mlijeko ima pravu kombinaciju ugljikohidrata i proteina, što ga čini idealnim napitkom za oporavak nakon vježbanja. Studija koja je uspoređivala brzinu oporavka sportaša koji su koristili ili sportski napitak ili čokoladno mlijeko s niskim udjelom masti nije pronašla nikakve razlike u brzini oporavka nakon uzimanja ova dva napitka. Pojedinosti istraživanja pokazale su slične razine bolnosti mišića i umora kod svih ispitanika ali su oni sportaši koji su pili čokoladno mlijeko imali manje vrijednosti kreatin-kinaze (enzim koji ukazuje na oštećenje mišića), nego sportaši koji su pili tipično sportsko piće.
