Hrpa pitanja na koja treba dati odgovor, a svatko ima neki svoj i nije baš da nas sve motivira jednako. Puno puta smo se kroz ove godine zapitali kako se motivirati i sada nakon svih tih godina vožnje i "nevožnje" možemo reći da postoje odgovori koji bi mogli imati i smisla :D.
Zašto se penjati, ako se vi volite spuštati, a do vrha možete i busom. To je ponekad i ponegdje i točno, ali nemojte zaboraviti da dh vozači treniraju noge na ovaj ili na onaj način iz razloga jer su noge na spustu jednako važne kao i na usponu, samo imaju malo drugačiju ulogu. Ako nemate energije i snage u nogama, spust će vam biti u najmanju ruku traljav, čak i u najboljim danima :). Mišići pamte tako da kod onih utreniranih vozača koji se samo iskrcaju na vrhu i krenu na spust, odradit će to bolje od onih koji se nisu nikad penjali. Svaki mišić koji radi na usponu će raditi nekada i jače na spustu.
Da li ste primijetili kako vam noge gore i klecaju koljena na dugom i intenzivnom spustu? Zato što nisu utrenirane.
Nikada neće tako klecati na usponu, a imat ćete odličan trening koji će nakon već par mjeseci pokazati ogromne rezultate na spustu. Pozicija na spustu je uglavnom na nogama i noge su glavna suspenzija koja održava bicikl na podlozi, suspenzija na biciklu služi samo da bi vama bilo lakše, ali ne da odradi vaš posao. Eto, to je razlog zašto treba trenirati uspon.
Sad dolazimo do problema gdje većina nas nema volje za taj uspon i nema strpljenja za napredak. Činjenica je da napredak dolazi jako brzo ako ste uporni i unesete neki smisao u vožnje i sami uspon. Kao prvo, nabavite pulsmetar za mjerenje pulsa i odredite si max i min zonu pulsa.
Zašto to?
Zato što je to prvi korak do smislenog treninga, a da ne trebate angažirati osobnog tenera.
Maksimalni i minimalni puls
Kao prvo, da bi saznali nešto više o svom srcu, trebate izmjeriti njegove karakteristike, a to znači izračunati raspon između vašeg maksimalnog i minimalnog pulsa te saznati svoj anaerobni prag. Anaerobni prag je granica u kojem ili vozite optimalnom brzinom i možete tako ili vozite prebrzo pa morate usporiti. Pa ona brzina koju možete najduže zadržati i da ne morate usporavati je u biti ta granica. U otkucajima ćete tu granicu vidjeti kada uspijete barem pola sata držati taj tempo u kojem ste na granici, taj puls koji ste najduže imali u takvom režimu je onaj referentni . Ako mislite odvoziti maraton, njega nećete prelaziti do samog kraja, zadnjeg kilometra uspona neke vožnje, jer kad njega pređete onda praktički igarate i nepovratno na tom treningu gubite nergiju. Dok ste ispod praga, možete dugo pedalirati. Kratki izleti van tog praga vas neće srušiti, ali ne smuju trajati duže od par minuta. Iako se anaerobni prag može odrediti u stručnim klinikama poput Kalipera, nege grube odrednice možete izračunati i sami.
Formula za izračun max pulsa izgleda ovako; za muškarce maksimalni preporučeni puls iznosi 220 minus godine starosti, a za žene 226 minus godine starosti. Ovo je svakako najgrublja metoda, dok će točnija metoda biti nešto zahtjevnija, ali može se odraditi u pola sata ;).
Zagrijte se dobro 15-a minuta
Istrčite jedan kilometar najjače što možete
Zatim se laganim trčanjem odmarajte odmah nakon tog kilometra istrčavanja
Nakon tri minute odmornog trčanja opet zapnite i istrčite jedan kilometar i probajte nadjačati sebe u svakom pogledu, dakle dajte sve od sebe, kao da utrčavate u cilj po zlato :)
Na samom kraju, u trenutku kad ste stali, pogledajte na sat koliki su vam otkucaji, to je vaš maksimum!
Minimalan puls je najniži broj otkucaja srca unutar jedne minute prilikom odmora ili mirovanja.
Sportaši, osobito u sportovima izdržljivosti imaju izuzetno jako i veliko srce, što im dopušta da u određenoj jedinici vremena prepumpaju istu količinu krvi s puno manje rada, tj. otkucaja.
Dobro utrenirani biciklisti mogu imati puls između 40 i 50 otkucaja u minuti, mada je sportska medicina zabilježila i neke ekstreme.
Minimalni puls je dobar indikator vaše trenutne forme. Kako će vaš nivo istreniranosti biti viši, tako će vaš minimalan puls biti niži.
Vaš korisni raspon pulsa ili radni puls se kreće od minimalnog do maksimalnog npr od 60-190, znači vaš raspon je 130. Pa ako želite neki intenzitet treninga od 60% onda ćete podatak o željenom pulsu dobiti ovako: raspon 130*0.6 (60%) + minimalni puls 60 = 138. Ako se pak želite svrstati u jednu od pet zona, onda ćete gledati ovako:
1. zona 55% – 60% 122 – 130 Treninzi zagrijavanja i oporavka
2. zona 60% – 70% 131 -145 Lagani i dugački treninzi
3. zona 71% – 80% 146 – 160 Tempo treninzi
4. zona 81% – 85% 161 – 168 Dugačke dionice
5. zona 86% – 97% 169 – 186 Kratke dionice
Većina pametnih satova ima zone koje su već ovako predefinirane i vi ih možete nakon što skupite točne podatke o sebi i prilagoditi u samom satu. Za početnike, te predefinirane zone su dovoljni orjentir gdje ste sa treningom.
Nakon određivanja zona krećete na prve vožnje, zagrijavajte se koliko se traži od vas jer ćete se lakše i duže moći penjati ako se prije uspona dobro zagrijete na niskom pulsu. Dalje imate još 4 zone koje prilikom uspona morate proći, svaku određeni broj minuta u odnosu na ukupno vrijeme penjanja. Ako ste odradili uspon po zonama kako se preporučuje, onda ste poprilično umorni na vrhu, ali zato se nagradite jednim odmorom i uživanjem u miru i prirodi koja vas okružuje. Nakon dobrog odmora, kave i štrudle u nekom planinarcu, krećete dolje. Nemojte zaboraviti uključiti mjerenje pulsa i snimanje treninga jer ćete se iznenaditi koliko ćete treninga odraditi na spustu za koji ste mislili da ne radite ništa jer se spuštate. Eto, tako bi mogli dobiti volju, pratite sebe, pratite puls i već nakon mjesec dana ćete vidjeti napredak.
Osjećaj osvajanja cilja na nekom vrhu i odmora u prirodi je nemjerljiv s naporom koji ćete potpuno zaboraviti kad dođete do cilja. Svakako si u početku zadajte cilj koji će biti u nekom planinarcu koji radi, da se odmorite, presvučete i popijete čaj ili kavu te nešto pregrizete, to će vam dati motivacije za sljedeći uspon kad na red dođe idući trening.
Svaki mjesec ćete napredovati, nemojte pretjerivati s vožnjama jer ćete se potrošiti, morate imati odmora koliko se od vas traži u prosjeku.
Većina novijih uređaja ima preporučeni oporavak nakon treninga koji bi trebali u početku pratiti. Vrlo brzo ćete biti na čelu kolone koja grabi prema nekom daljem cilju s većom visinskom razlikom i osjećat ćete se odlično.
Pisali smo i opet ćemo o treninzima, intervalima i pulsu kako biste mogli odabrati što bolje vrste treninga za sebe. Jedan pristojan trening za rekreativca bi se kretao u nekih 800-1000 visinske na usponu dugom 20-40 kilometara, odmor i spust nazad. Trajanje treninga ne manje od 1:30h, ovo je trening koji u početku traje na usponu i duže iako je to nemjerljivo jer jako ovisi o terenu, pa ćete trajanje vožnje znati tek kad prvi put prođete neku stazu.
Ako smo vas malo motivirali, onda znate što dalje!
Photo: Biker
