Evo dobro zaokruženog plana treninga koji pokriva različite aspekte vožnje bicikla i može se prilagoditi vašim potrebama:
Zagrijavanje (10-15 minuta):
Započnite s laganom vožnjom kako biste zagrijali mišiće i postupno povećali broj otkucaja srca.
Izvedite lagano istezanje kako biste olabavili glavne mišićne skupine.
Izdržljiva vožnja (60 minuta):
Težite ravnomjernoj vožnji ugodnog intenziteta. To će poboljšati vašu kardiovaskularnu izdržljivost i pomoći vam da izgradite solidnu osnovnu kondiciju.
Održavajte tempo u kojem možete udobno voditi razgovor (oko 60-70% vašeg maksimalnog napora).
Usredotočite se na održavanje dobre tehnike pedaliranja i glatke kadence tijekom cijele vožnje.
Intervalni trening (20-30 minuta):
Intervalni trening pomaže poboljšati vašu brzinu, snagu i anaerobni kapacitet.
Izmjenjujte napore visokog intenziteta i razdoblja oporavka.
Na primjer, napravite četiri do šest serija od 3-minutnih intervala visokog intenziteta (80-90% vašeg maksimalnog napora) nakon čega slijede 2-minutna razdoblja laganog oporavka.
Možete izvoditi intervale na ravninama, brdima ili koristiti sobni bicikl za kontroliranije napore.
Uspon (15-20 minuta):
Pronađite zahtjevno brdo ili nagib kako biste poboljšali svoje vještine penjanja i snagu nogu.
Usredotočite se na održavanje ravnomjernog tempa i angažiranje mišića torza tijekom penjanja.
Koristite odgovarajuću opremu i naizmjenično mijenjajte sjedeći i stojeći položaj kako biste rasporedili napor.
Vježbe tehnike (10 minuta):
Iskoristite preostalo vrijeme za rad na određenim biciklističkim tehnikama, kao što su skretanje, spuštanje ili vještine upravljanja biciklom.
Vježbajte ove vježbe u sigurnom i kontroliranom okruženju.
Hlađenje (5-10 minuta):
Završite sesiju postupnim smanjenjem intenziteta.
Izvedite lagano istezanje kako biste pomogli u oporavku i fleksibilnosti mišića.
Ne zaboravite slušati svoje tijelo tijekom treninga. Ako se osjećate pretjerano umorno ili osjećate nelagodu, napravite pauze i prilagodite intenzitet prema tome. Ostanite hidrirani tijekom cijele vožnje i napunite se energijom međuobrokom ili obrokom nakon treninga.
Uživajte u vožnji i zabavite se dok poboljšavate svoje biciklističke vještine i kondiciju!
