www.rog-joma.hr
buy.garmin.com
objavio:
28. Rujna 2020.

Što piti i jesti na vožnji?

Što piti i jesti na vožnji?

Uvriježeno je mišljenje da brdski biciklisti mogu preživjeti na hamburgerima, pizzi i pivi. Iako je to uglavnom točno, ipak stoji činjenica da dobra prehrana pomaže bez obzira na vrstu biciklizma kojom se bavite. Ako pogriješite u unosu hrane, nije uopće bitno u kakvoj ste formi, sav vaš trud bi mogao biti uzaludan.

Želite li prehranom iz svoje vožnje izvući najbolje, dat ćemo vam neke osnovne smjernice. No kako su preferencije hrane prilično subjektivne, tako ćete ipak morati i sami malo eksperimentirati ne biste li otkrili što vam od svega ponuđenog odgovara okusom i što najbolje radi za vas.

Jedi pravilno ili ćeš “jesti” svoje mišiće

Bez obzira vozite li bicikl samo rekreativno i samo vikendom ili ste profić čija se svakodnevnica sastoji od desetaka preveženih kilometara i sati provedenih na biciklu, na putu do svog željenog rezultata, situacija vam je slična - svoj organizam naprežete do maksimuma svoje osobne izdržljivosti crpeći do krajnjih granica "pogonsko gorivo" i tekućinu iz vašeg organizma.

Krenete li na zahtjevniju vožnju neadekvatno hidratizirani i nenapunjeni potrebnim gorivom za mišiće, te ako tijekom same vožnje i dalje ne opskrbljujete organizam tekućinom i ugljikohidratima, doći će do neizostavne dehidracije i pražnjenja glikogenskih rezervi. Posljedica toga? Kvadricepse nećete osjećati i jedino što će vam biti na pameti je pokušati "preživjeti" do cilja.

No, uz solidnu strategiju pripreme - hidratizaciju i punjenje organizma gorivom, zadržat ćete snagu, odgoditi nastup umora i što je najvažnije - izdržati do cilja kojeg ste si postavili.

Što piti i jesti na vožnji? slika 1

Što više vremena - to više hrane, što manje vremena - to manje hrane

Najbolje je tijekom vožnje stalno pomalo jesti i piti što nam omogućava konstantan izvor tekućine i glukoze. Tako cijelo vrijeme mišićima dajemo potrebnu količinu glukoze te ne trošimo zalihe glikogena u jetri i mišićima.

No kako nam se za vrijeme vožnje uglavnom ne da previše misliti na prehranu, dobro je na vožnju uzeti nešto što volimo jesti, a bogato je ugljikohidratima. Iako će potrebna količina ovisiti o intenzitetu vožnje, dok vozite, pokušajte jesti jedan energetski međuobrok svakih 30-60 minuta.

Kako su tjestenina, riža  i ostali složeni ugljikohidrati nepraktični za konzumaciju na biciklu, kao najbolji izvor energije tu su specijalno formulirane energetske pločice, energetska pića i gelovi koji su dizajnirani za konzumaciju tijekom tjelovježbe. Zbog svoje velike gustoće i visoke koncentracije ugljikohidrata svakako preporučamo 'zalijevati' ih s puno tekućine kako bi se lakše probavili. Pri tome svakako treba paziti da ne pretjeramo s količinom takvih koncentriranih ugljikohidrata zbog moguće mučnine u želucu.

Energetski jednako bombastične, a želucu i probavi znatno draže su svakako energetske pločice iz kućne radinosti, za koje vam u nastavku donosimo recept uz par ideja.

Energetske pločice od suhog voća

- 200 gr sušenih datulja (marelica, smokava, brusnica, grožđica..)

- 100 gr badema (oraha, lješnjaci, indijskih orašćića, suncokretovih sjemenki, bučinih golica, kikirikija, pistacija...)

- 2 žlice kokosovog ulja, med, maslac od badema, kikiriki maslac...

- prstohvat soli

- goji bobice, cimet, kakao prah, kokos, chia, sjemenke konoplje, tamna čokolada.

Sastojke samljeti u blenderu, masu izvaditi na prijanjajuću foliju pa oblikovati pravokutnik. Valjkom izravnati na debljinu od 1 cm. Obložiti folijom pa staviti u hladnjak da stisne. Potom rezati prutiće i svakog omotati da se ne osuši.  Napomena: omjer mokrih sastojaka (misli se na suho voće) i orašastih plodova treba biti 2:1

Važan izvor ugljikohidrata su i razna 'sportska' pića jer uz ugljikohidrate sadrže i elektrolite koje gubimo znojenjem. Elektroliti su soli koje uključuju natrij, kalij, kalcij i magnezij, a neophodni su za normalan rad staničnih funkcija. Većina komercijalno dostupnih sportskih napitaka imaju ispravnu ravnotežu elektrolita, no ako ne želite unositi kalorije, dostupne su i tablete elektrolita bez ikakvih ugljikohidrata.

Što piti i jesti na vožnji? slika 2

Jedi prije nego ogladniš i pij prije nego ožedniš

Bidon s vodom fiksiran na biciklu obavezan je kako bi mogli polagano pijuckati za vrijeme vožnje. Po veoma vrućem vremenu, moguće da će vam biti potrebna litra tekućine po satu. Najbolji način za procijeniti koliko tekućine zapravo gubite je 60-minutni test znojenja. Izvažite se prije vožnje, a zatim sjednite na bicikl i odvezite se u nekom svom uobičajenom intenzitetu 60 minuta bez da pijete. Čim dođete kući, izvažite se ponovo. Iako će rezultati ovisiti o pregršt faktora poput vremenskih uvjeta i intenziteta vožnje, razlika će vam dati osjećaj količine izgubljene tekućine. Većina vozača naći će se u rasponu od 0,5-1 l na sat.

Za vožnju od sat vremena obična voda će biti dovoljna, no za duže vožnje svojem napitku trebate dodati elektrolite i ugljikohidrate. Naime, obična voda vam, nažalost, ne može osigurati energiju, a može i uzrokovati nadutost.

U tu svrhu preporučamo sportske napitke koji će vas opskrbiti izgubljenim ugljikohidratima i natrijem. Ugljikohidrati pomažu zadržati razinu glukoze u krvi tijekom vožnje, a natrij osigurava da tekućinu koju ste u organizam unijeli i zadržite, a ne izgubite odmah znojenjem.

Za duže vožnje po vrućem vremenu, iz kućne radinosti preporučamo staviti prstohvat soli u bocu s vodom kako bi razina natrija u tijelu ostala približno jednaka. U nastavku vam donosimo i par ideja za kvalitetan izotonični napitak koji možete napraviti i sami, a čija je osnovna vrlo jednostavna: voda, 6-8% ugljikohidrata, 300-700 mg natrija/litri) + okus.

Izotonik iz kućne radinosti

  • 700 ml vode, čaja ili soka od cijeđenog voća
  • 30 g šećera (najbolji izbor je fruktoza), meda, sirupa agave
  • ¼ čajne žličice soli
  • 10 ml soka svježe cijeđenog limuna, naranče, grejpa

Alternativno

  • maltodekstrin - (želite li svom napitku dodati i energetski učinak)

Ubacite sve sastojke u shaker i dobro protresite. Pijuckajte tijekom i nakon tjelesne aktivnosti.

Ključna točka za zapamtiti je ne čekati da osjetite žeđ, već piti malo i često od samog početka vožnje. Popijte 2-3 gutljaja svakih 10-15 minuta!

Što piti i jesti na vožnji? slika 3

A što poslije?

Nakon dugih vožnji, vaše je tijelo uvijek u deficitu i žudit će za tekućinom. Tjelesnu masu treba nadoknaditi vodom, a nipošto pivom! Preporučuje se čak 24 sata kasnije ne piti alkohol jer on potencira dehidraciju.

Kako veliki napori uzrokuju i mikro oštećenja mišićnih vlakana, tijelo će zahtijevati i proteine u svrhu njihove obnove. U tu svrhu najbolje je popiti napitke za regeneraciju koji su jednostavni za konzumiranje, a čini ih kombinacija ugljikohidrata, proteina, natrija i tekućina potrebnih za ponovno punjenje

Za kraj

Zapamtite! Voda za hidrataciju. Soli za sprječavanje dehidracije. Ugljikohidrati za održavanje energije u pokretu i proteini za obnavljanje mišića i spremanje viška energije potrebne kada pretjerate. Spremni za vožnju?

Photo: Cyclist.com.au

 

Na vrh