www.rog-joma.hr
buy.garmin.com
objavio:
27. Rujna 2020.

Zimski trening za bicikliste

Zimski trening za bicikliste

Mogli ste primjetiti kako svi ozbiljni biciklisti upravo zimski period koriste za stvaranje kvalitetne baze, odnosno odrađivanje bazičnih priprema. Zimski trening presudan je za kvalitetan rezultat! Jedan od onih koji znaju što i kako treba raditi je i naš Bruno Radotić, bivši profesionalni biciklist koji je sa vama odlučio podijeliti svoje iskustvo!

Zimski trening za bicikliste

Zimsko razdoblje presudno je u pripremi biciklista za novu sezonu. Peterostruki pobjednik Tour de France-a, Bernard Hinault, rekao je “u zimi se pobjeđuje, ne u ljeti” osvrćući se tako na proljeće 2000. godine na formu Jana Ullrich-a koji je na početku sezone imao vidno previše kilograma i preslabu bazu da bi ugrozio Lanca Armstronga na Tour-u. Ukoliko ne odradimo zimu na odgovarajući način gotovo je nemoguće ostvariti maksimalni potencijal forme kroz godinu. U ovom tekstu osvrnut ćemo se na alternativne treninge kojima rekreativci mogu sačuvati fizičku spremu preko zime i dočekati spremni početak biciklističke sezone.

Alternativni treninzi izdržljivosti

Nakon duge i naporne zime valjalo se dobro odmoriti i napuniti baterije kako bi tijelo adekvatno reagiralo na podražaje izazvane treninzima. Tokom zimskih mjeseci kada su temperature u kopnenom dijelu Hrvatske često ispod 5˚C i kada se krene mračiti dosta rano što užitak na biciklu smanjuje za treniranje izdržljivosti, možemo koristiti i neke druge sportove, uz to oni će nas rasteretiti od biciklizma kojeg se mnogi zasite nakon dugačke sezone. Tako bi za zimske treninge kao alternativu bilo dobro prakticirati planinarenje, trčanje, skijaško trčanje, klizanje, plivanje ili već neki sport koji se može prakticirati vremenski dulje i gdje možemo kontrolirati intenzitet. Momčadski sportovi poput nogometa, košarke i sl. nisu adekvatni jer tempo diktira protivnik, a i velika je opasnost od ozljede za one koji nemaju odgovarajuću tehniku. Najvažnije je da ti treninzi izdržljivosti budu niskog intenziteta i da traju barem 2 sata. Također, treninge izdržljivosti možemo odraditi i na sobnom biciklu ili trenažeru, ali toliko vremena provesti na jednom mjestu mogu samo oni s posebnom motivacijom i mentalnom snagom!

Treninzi snage

Pri spominjanju treninga snage prva asocijacija kod većine je teretana i tu nisu puno pogriješili. Već dva treninga tjedno bit će dovoljna da vidimo rezultate. Važno je obratiti pozornost na pravilno odrađivanje pokreta i svakako na početku pohađanja teretane odraditi fazu adaptacije koja treba trajati minimalno četiri tjedna gdje radimo od 20 do 25 ponavljanja s manjim opterećenjima! Uz klasične vježbe po spravama, sve popularniji su cross-fit programi treninga. Oni su odlični za koordinaciju, ali ako ih radimo u prebrzom ritmu možemo prerano ući u formu. Od iznimne važnosti su vježbe za jačanje trupa i to takozvani izdržaji, jer jaki trup je presudan za pun i kvalitetan okretaj pedale. Vježbe za jačanje trupa trebalo bi raditi minimalno dva puta tjedno kroz čitavu godinu.

Treninzi brzine

Pod treninge brzine podrazumijevamo treninge na biciklu s puno okretaja. Takve treninge najlakše možemo preko zime odraditi na trenažeru. Oni traju do jedan sat i sastoje se od zagrijavanja cca 15 min umjerenog opterećenje gdje držimo oko 95 okretaja, glavnog dijela gdje radimo intervale s puno okretaja i hlađenja od 15 min i gdje držimo oko 90 okretaja.

Tjedni plan treninga

Tjedni plan treninga trebao bi sadržavati sve gore navedene dijelove. Treninge izdržljivosti ostavite za vikend ili dane kada imate više vremena, a ostalo možete kombinirati.

Osnovni tjedni plan treninga:

Ponedjeljak

Odmor

Utorak

1h teretana

Srijeda

Trening brzine na trenažeru

Četvrtak

odmor

Petak

1h teretana

Subota

Odmor

Nedjelja

2:30 h planinarenje

Srednji zahtjevni tjedni plan treninga:

Ponedjeljak

Odmor

Utorak

1h teretana

Srijeda

45 min jogging + Trening brzine na trenažeru

Četvrtak

1h teretana

Petak

Odmor

Subota

Trening brzine na trenažeru

Nedjelja

3 h planinarenje 

Napredni tjedni plan treninga:

Ponedjeljak

Odmor

Utorak

1:30h teretana + 30 min lagano razvrtavanje na trenažeru

Srijeda

45 min jogging + trening brzine na trenažeru

Četvrtak

1h plivanje + 1:30h teretana + 30 min lagano razvrtavanje na trenažeru

Petak

Odmor

Subota

1h plivanje + Trening brzine na trenažeru

Nedjelja

3:30 h planinarenje

Motivacija

Kada govorimo o treninzima općenito motivacija je ključna za kvalitetno odrađeni zadatak. Kako bismo bili motiviraniji postavite si ciljeve za koje trenirati, npr. želim završiti Epic na Plitvice maratonu, želim voziti sljemenski „Cener“ ispod 30 min, želim voziti kronometar od40 kmza manje od 1h, i sl. Obavezno imajte plan treninga i vodite dnevnik. Nagradite se kada odradite neki težak trening ili nešto što vam nije zadovoljstvo raditi. I svakako pronađite osobu koja ima slične ciljeve i u sličnoj je fizičkoj spremi kako bi se međusobno motivirali i podržavali u treningu!

Zimski trening za bicikliste slika 1

 

Na vrh